持論:恋人を作れば自分の価値が上がるという訳でもないので

綺麗な肉体が作りたい。

大学生になって異性に良い印象を抱かれたいという思いは、おそらく僕の人生におけるピークを迎えつつあります。
人生で初めて香水をつけたり、パーマをかけたり。でも、僕はある要改善点に見て見ぬ振りをしていました。
そうです、肉体改造です。
運動はほぼ全くしなくなり、好きな物を好きなだけ食べるようになった僕の体は完全にたるんでいました(現在進行形)。
とうとう、ここに手を入れなければならないときが来たようです。
「よし、いっちょやるか。ん、ちょっと待てよ。何から取り組めば良いのだろう。。」
結論、取り掛かりやすい食生活の見直しから始めるということになりました。体を構成しているのは口から摂取したものであるから、筋肉をつけたり脂肪を落としたりするには食事の調整が不可欠だという理屈です。

これまでに取り組んだ食生活改善策は、間食を質素気味にすること,肉は鶏肉を中心に脂肪分の少ないものを選ぶこと,生の野菜を積極的に摂るようにすること,白米を食べる機会を1日3食のうち昼食か夕食のどちらか1回にするといったことです。
間食を質素気味にするというのは例えば、バターがたっぷり使われたクッキーの代わりにクラッカーを食べたり、菓子パンや惣菜パンの代わりにトーストにジャムやケチャップを控えめに塗って食べたり、サイダーやコーラの代わりに、コーヒー,紅茶,白湯を飲んだりといった具合です。おそらくこれだけでもかなり不要な糖分や脂肪分の摂取を抑えることが出来たのではないかと思います。質素気味とはいうものの、クラッカーとコーヒーでティータイムなんて中々にアダルトな感じがして楽しいですし、小麦とコーヒーの良い香りが胃袋だけでなく心も満たしてくれます。
白米を食べる機会を減らした理由は、炭水化物の過剰摂取を防ぎたいと思ったためです。私はパスタやラーメンなどの麺類も好んでよく食べます。本来であればこちらの摂取を先に控えるのが正しい選択でしょう。しかし、ここはハードルを低めに設定しておいて、徐々に慣れて確実に食生活を変えるってぇ寸法なわけです。
そして、最近また新たな取り組みを開始しました。それは、これまでトースト1枚にコーヒーのみだった朝食にゆで卵とアボカドを追加するというものです。

ゆで卵とアボカド

この２つの食品は、トレーニー(近年の日本で筋力トレーニングをしている人々の界隈において用いられている言葉で、体を鍛えている人のこと)に支持されている優れた栄養食であるということだったので取り入れることにしました。
ここではゆで卵とアボカドのどんな要素が肉体改造に役立つのかということについてそれぞれ検討していきたいと思います。

本題に入る前に、1日に必要とされているエネルギーと三大栄養素の数値について見ていきたいと思います。
この数値は性別,年齢,身長,体重などによって異なってくるので、これはあくまで僕の場合の数値であるということをご理解ください。

1日に必要なエネルギーと三大栄養素の数値(21歳,男性,BMI:20.55,身体活動レベルⅠの場合)

推定必要エネルギー量：2,300kcal
三大栄養素の必要量
たんぱく質：94.9g(推奨量)(食物繊維20gがこの中に含まれる),
脂質：55g
炭水化物：330.6g
総エネルギーに占める三大栄養素それぞれの割合は、たんぱく質が16.5%,脂質が25%,炭水化物が57.5%です。

※日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要 厚生労働省HPより引用・算出

美しい肉体を手に入れるには、この数値(僕の場合)をベースにして極端な過不足が起こらないようにバランスの良い食事をする必要があるということです。
30代以降の方,そして女性は必要エネルギー量,その他の栄養の必要量が僕よりも少なくなると思います。

ゆで卵

○ゆで卵1個(60g)あたり栄養成分
エネルギー：151kcal
たんぱく質：7.8g
脂質：6g
炭水化物：0.2g
※日本食品標準成分表2015年版（七訂）より引用

1日必要量に占めるこれらの割合は、エネルギーが約7%、たんぱく質が約8%,脂質が約11%,炭水化物に至ってはほぼ0%でした。
数値を見てもらうとわかる通り、ゆで卵には豊富なエネルギー,たんぱく質,脂質が含まれています。中でもたんぱく質は重要で、これがなくては筋肉はつきません。一方で、ゆで卵にはほとんど炭水化物が含まれていません。ご飯,ラーメンやパスタといった麺類などを過剰に摂取しがちな現代人にとって、ゆで卵は炭水化物の摂取を抑えつつ他の栄養素を摂取出来るという点でありがたい食品なのです。
また、ゆで卵には摂取したたんぱく質を体内で効率的に栄養に変換するビタミンやミネラル,アミノ酸などの栄養も豊富に含みます。
そして何と言ってもゆで卵は手軽に購入しやすく、食べやすいです。コンビニやスーパーで既製品を購入することも可能ですし、安価な1パック10個入りの生卵を購入して茹でれば1個あたり費用は20円前後になるでしょう。
ここまで聞いて、「卵は高コレステロールの食品だから、いくら栄養豊富とはいっても摂取を控えなければならないのでは?」という疑問が浮かぶ方もいるかもしれません。
確かに鶏卵のコレステロール含有量は全食品中でもトップクラスです。しかし、厚生労働省が発表している「日本人の食品摂取基準(2015年版)」によれば、鶏卵を1日に2個以上食べている人とそうでない人では死亡率に優位な差は認められないとされ、コレステロール摂取目安量は撤廃されました。鶏卵に限らず極端に多く摂取することは問題ですが、健康な人が1日に2,3個程度の鶏卵を摂取することによって死亡リスクが跳ね上がるということは無いと判断しても良いでしょう。

作ろう、ゆで卵。

ゆで卵の作り方をご紹介します。
<手順>

1. ゆで卵は水から茹でるらしいですね…僕、知りませんでした。
   おたまに乗せて静かに鍋底へ運べば、殻が割れて白身が流出するのを防げます。
   沸騰したら水面が沸き立つ状態を維持できる程度に火力を落とし、しばらく茹でます。
   僕は黄身にしっかり火を通したい(長持ちしそうだから)ので、9分くらい茹でてます。
   半熟にしたい人は2分くらい茹で時間を短くしてみてください。
2. 茹でた卵を冷水で冷やします。
   鍋に水を入れて冷やすのも良いですが、やや浅めのボウルなどに移し替えると熱が早く逃げ、殻が剥きやすくなると思います。
   卵を移し替えるときは先に湯を捨て、やや高い位置から卵を投入しましょう。
   殻にひびが入り、殻を剥きやすくなります。
3. 十分に卵が冷えたら、殻を剥きましょう。
   まず卵の頭頂部か底部にひびを入れ、そこから縦に殻を取り除くと、残りの殻を横に開くようにして剥けます。
4. 料理が苦手な方でも比較的作りやすいと思います。殻を剥くのは結構時間がかかるので、心と時間にゆとりがあるときにお試しください。
   殻を綺麗に剥くには、卵を急速に冷やすことが大切です。卵の温度が十分に下がっていない状態で殻を剥こうとするとうまく剥けないのでご注意を。

アボカド

○アボカド1個(100g)あたり栄養成分
エネルギー:187kcal
たんぱく質:2.5g
脂質:18.7g
炭水化物:6.2g
※日本食品標準成分表2015年版（七訂）より引用

1日必要量に占めるこれらの割合は、エネルギーが約8%,たんぱく質は約3%,脂質は約34%,炭水化物は約2%でした。
「こんなに脂質が沢山含まれているのに、どうしてトレーニーに支持されているんだろう?」と思った貴方は鋭い。
その答えは、アボカドがビタミンEや食物繊維,カリウムなどのミネラル,葉酸といった健康成分を含んだ良質なω-6系多価不飽和脂肪酸の摂取源であるからです。
ビタミンEは抗酸化作用を持ち、細胞を老化から守ってくれます。この効果は盛んに運動するトレーニーにとって重要です。　運動によって酸素を多く取り込むことで、体細胞がダメージを受け、免疫力が低下したり肌の状態が悪くなったりといった症状が現れます。このため、ビタミンEを摂取することは重要になるというわけです。
食物繊維は肥満や血糖値の急激な上昇を防ぎ、お通じを促す効果があります。葉酸はアミノ酸や核酸の合成に必要とされ、カリウムは高血圧や脳卒中のリスクを低減します。
そしてアボカドの脂質のうち、含まれる割合が大きいのはリノール酸というω−6系多価不飽和脂肪酸です。この栄養は必須脂肪酸であるにも関わらず体内で合成されません。
ところが、リノール酸はサフラワー油やごま油などにも豊富に含まれており、これがしばしばインスタント食品やスナック菓子などに用いられています。このため、現代人はリノール酸を過剰摂取しがちです。リノール酸の過剰摂取は免疫機能や生活習慣病の罹患リスクを高めます。
食事に気を遣っているトレーニーはアボカドから上質なリノール酸を得ているからこそ、美しくて健康的な肉体をキープ出来ているというわけです(注:アボカドだけとは限りません)。
アボカドを積極的に摂りたいと考えている方は、この点を踏まえて他の食品でリノール酸を過剰に摂取しないよう注意しましょう。

ここで豆知識ですが、アボカドは果物に分類されるそうです。ご存知でしたか？

良い1日は良い朝食から

作るのがちょっと手間ですが、ゆで卵とアボカドを使ったモーニングトーストをご紹介します。
材料は焼いた食パンとゆで卵1個とアボカド半分、トッピングはケチャップとブラックペッパー,そしてパセリです。
ゆで卵は1個でパンからはみ出るくらいの量になります。
そしてアボカドがちょっと黒っぽくなっていますが、これくらい熟している方がねっとりしていて僕は好きです。

ゆで卵をフォークで潰し、アボカドは1cm幅くらいにダイスカットします。
食パンの上にゆで卵とアボカドを乗せ、トッピングをチャッとかければ完成。
ケチャップには糖分が結構含まれているので、糖質制限をしている方はかけない方が良いかもしれません。
朝に食べるこのトーストは1日の好スタートを切ってくれます。お試しあれ。

美味しく楽しく

ゆで卵とアボカドのどんな要素が肉体改造に役立つのかということについてご紹介しました。僕も今後食事について栄養面,美味しさの両面から研究しつつ,トレーニングのメニューを組んで運動を習慣化したいと思います。トレーニングウェアや室内トレーニング用のマットなど、用意しなければならないものが多いのですが、それを選ぶのもとても楽しいです。頑張るぞ〜。